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Le sommeil des personnes âgées : guide pour passer une bonne nuit
La nuit génère chez un individu de l’insécurité, une peur inconsciente de dormir ou de ne pas s’endormir lorsqu’on a connu des périodes d’insomnie. Or, dormir est un besoin physiologique, mais avec l’âge le sommeil d’une personne se modifie – la durée, les horaires et la profondeur changent, la stabilité diminue et le sommeil paradoxal laisse la place plus rapidement au sommeil léger… Ces changements peuvent être accompagnés de troubles du sommeil et nécessiter de mettre en place des solutions adaptées.
Il est important de comprendre ces changements et les troubles qui peuvent se manifester afin d’adopter les bons gestes pour une nuit de sommeil plus paisible.
Le sommeil d’une personne âgée : en chiffres
Selon une étude réalisée par la NSF - National Sleep Foundation - une personne âgée a besoin de 7 à 8h de sommeil pour éviter le risque de fatigue dans la journée. Mais avec l’âge, le rythme du sommeil change : la nuit se fragmente, interrompue de plusieurs réveils nocturnes, le coucher se fait plus tôt et en conséquence le réveil également, le délai d'endormissement s’allonge et les phases de sommeil profond se raccourcissent.
Il faut alors adopter les bons réflexes : règles d’hygiène de vie et de sommeil, diagnostic des troubles, traitement et accompagnement par des professionnels. Toutefois, il est important de souligner qu’en cas de troubles du sommeil, la prescription de médicaments n’est pas systématique. En effet, selon l’HAS, plus de la moitié des traitements ne seraient pas indiqués.
Le sommeil chez les personnes âgées
Pour une personne âgée, prendre soin de sa santé, c’est aussi prendre soin de son sommeil. Il faut donc réapprendre à le connaître en fonction des changements liés à l’âge afin de pouvoir en bénéficier d’une nuit réparatrice et éviter les risques dus au manque de repos.
Les changements de rythme de sommeil des personnes âgées
Au coucher, nous sommes confrontés à nous même et pour une personne âgée cela veut dire être face à tout ce qui est devenu difficile avec l’âge : solitude, tristesse, angoisse des réveils nocturnes empêchant l’endormissement. La sécurité nécessaire pour un repos réparateur s’échappe, d’autant plus si la personne âgée est dépendante pour ses déplacements et « contrainte » de rester dans un lit dont elle ne peut sortir seule.
Le sommeil prend lui aussi de l’âge : même si sa durée varie peu, sa qualité et sa rythmicité en revanche se modifient. Comprendre ces changements permet d’appréhender la nuit avec plus de sérénité.
Les changements du cycle de sommeil d’une personne âgée sont les suivants :
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Difficulté de sommeil : selon une étude réalisée par l’Institut National du sommeil et de la vigilance environ 40% des personnes de plus de 75 ans se plaignent de leur sommeil et jusqu’à 30% des plus de 65 ans sont concernés par une somnolence excessive dans la journée ;
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Réduction de la quantité de sommeil et du sommeil profond. Avec l’âge, le nombre d’heures de sommeil nécessaires pour être en bonne santé se réduit progressivement : 16h à 20h à la naissance contre 8h chez l’adulte alors que 8-7h par 24 heures semble être le temps nécessaire vers 70 ans. La réduction est plus significative pour le sommeil lent profond et paradoxal qui laisse la place à un sommeil plus léger et accentue la sensation de fatigue pendant la journée. Attention toutefois, la durée de sommeil varie terriblement d’un individu à l’autre ;
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Augmentation du temps d’endormissement. Une personne âgée met plus de temps à s’endormir passant d’un délai d’endormissement de moins de 30 minutes avant 50 ans à plus de 45 minutes à partir de 80 ans ;
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Augmentation du nombre d’interruptions entre deux périodes de sommeil. La nuit d’une personne âgée est plus fragmentée avec des réveils nocturnes relativement fréquents et une sensation de sommeil plus léger. Ces interruptions à l’intérieur d’un cycle sont accompagnées de réveils quasi systématiques à chaque fin de nuit. De plus, la durée moyenne de ces interruptions augmente également avec l’âge pouvant aller jusqu’à une ou plusieurs heures ;
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Un coucher et un lever plus tôt. Avec l’âge, il y a ce que l’on appelle l’avance de phase : le coucher se fait plus tôt et en conséquence la personne âgée se réveille plus précocement avec plus de difficulté à dormir le matin ;
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L’augmentation de la fréquence des siestes. Pour une personne âgée, le besoin de sommeil se répartit différemment sur un cycle de 24 heures et l’accroissement du nombre de siestes plus ou moins longues se fait souvent au détriment du sommeil nocturne.
Des évolutions physiologiques souvent mal vécus, perturbant les habitudes et le temps des repos des personnes âgées qui voient parfois la fatigue s’accumuler. Mais alors quels sont les risques et les enjeux du sommeil chez les personnes âgées.
L’importance d’une bonne nuit de sommeil pour les seniors
Pour tout individu, le sommeil est essentiel pour conserver une bonne qualité de vie et pour rester en bonne santé. En effet, c’est à ce moment de la journée que l’organisme se régénère, les muscles se reposent, les connexions neuronales se créent et s’organisent, la mémoire se renforce. La nuit le corps produit également de la mélatonine, une hormone régulant le cycle du sommeil et essentielle pour le maintien en bonne santé de la personne.
Lorsqu’une personne ne dort pas correctement ou pas assez, cela peut entraîner :
- Une diminution des défenses immunitaires et donc une fragilité face aux infections ;
- De la fatigue ;
- Des vertiges ;
- Une perte d’attention ;
- Des problèmes de concentration et de mémorisation ;
- Des risques de chutes ;
- Une augmentation du nombre d’accidents domestiques ;
- Une prise de médicaments inappropriée.
À l’inverse, l’excès de sommeil favorise une fatigue chronique et peut provoquer différents symptômes :
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Une sensation d’être dans le brouillard ;
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Des courbatures persistantes ;
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Une irritabilité ;
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Une somnolence.
À long terme, les risques augmentent et peuvent apparaître des problèmes cardio-vasculaires, ou encore une démence. Il est donc indispensable de rechercher la cause associée permettant d’expliquer les troubles constatés et se faire accompagner de manière adaptée.
Les conseils et bons gestes à adopter pour éviter les troubles du sommeil chez la personne âgée
Un médecin pourra préconiser des changements d’hygiène de vie adaptés au rythme et au style de vie de la personne âgée. L’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et HAS la Haute Autorité de Santé conseillent d’adopter les habitudes de sommeil suivantes :
- Conserver un cycle de sommeil régulier :
- Adopter des horaires de sommeil réguliers ;
- Reconnaître les signaux de sommeil (baillements, frissons, yeux lourds etc.) ;
- Avoir une activité physique ou mobilisation dès le matin, mais éviter l’exercice en soirée ;
- favoriser des activités relaxantes le soir telles que la lecture, ou encore l’écoute de musique douce.
- Éviter certaines habitudes néfastes pour le sommeil :
- Éviter de dormir dans la journée à l’exception d’une sieste de 20 min maximum en début d’après-midi ;
- Manger léger en soirée et dîner environ 2 ou 3h avant le coucher idéalement ;
- Éviter de boire trop de liquide le soir pour ne pas être réveillé la nuit pour aller uriner ;
- Éviter tout excitant après 16h maximum : thé, cafés, chocolat, alcool, vitamine C, coca, tabac… ;
- Ne pas utiliser de somnifères sans consultation auprès de son médecin ;
- Éviter de regarder la télévision ou un écran d’ordinateur juste avant de se coucher.
- Aménager sa chambre :
- Une chambre tempérée (<18°C) ;
- Un lit confortable, réservé au sommeil ;
- Eviter les plantes dans la chambre qui, en fonction des espèces, peuvent absorber l’oxygène ;
- Penser à aérer la chambre au moins une fois par jour.
- S’exposer à la lumière :
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Lumière naturelle dès le matin ;
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Si possible, réaliser des sorties en extérieur durant la journée.
Si des troubles du sommeil de la personne âgée persistent, le médecin pourra préconiser, après diagnostic, un traitement adapté.
En savoir plus sur le sommeil des personnes âgées
Pour en savoir plus et vous informer sur le sommeil des personnes âgées, nous vous invitons à aller consulter les sites suivants :
Les sites d’organisme officiels :
Les sites grand public consacrés au sommeil :
Sites des professionnels de santé de la médecine du sommeil :
Pour comprendre comment Ouihelp peut vous accompagner ou aider votre proche avec une garde de nuit par exemple, n’hésitez pas à prendre contact avec l’un de nos conseillers.